Reprenez le contrôle sur votre smartphone

Cet article se destine à toutes les personnes qui pensent passer trop de temps sur leur smartphone ou qui voient un proche lui accorder trop d’importance.
Le smartphone, ce petit objet incontournable que l’on retrouve dans toutes les poches, est sans nul doute la plus grande invention du siècle. Tout du moins, c’est la nouveauté technologique qui a su s’implanter dans la société en un rien de temps au point d’en changer radicalement le mode de vie. Il semble déjà loin le temps où nous nous promenions avec un appareil photo autour du cou et un lecteur MP3 dans la poche. Aujourd’hui, grâce au smartphone, nous disposons d’un formidable assistant numérique personnel qui répond à tous ces besoins instantanément. Il permet également d’être socialement plus connecté avec nos amis ou notre famille, d’être disponible à tout moment et de faciliter l’échange d’informations avec des groupes de personnes. Cependant, malgré les nombreux avantages qu’offre l’utilisation d’un smartphone, on remarque de plus en plus de dérives, en particulier chez les jeunes.

Quand l’utilisation se transforme en usage excessif

Commençons avec quelques chiffres :
  • Un Suisse sur deux reconnaît passer trop de temps sur son téléphone portable, ce chiffre monte même à deux Suisses sur trois chez les 20-25 ans.
  • En moyenne, on interagit avec notre téléphone près de 200 fois par jour, soit une fois toutes les cinq minutes.
  • On considère que depuis sa naissance, un jeune d’aujourd’hui aura passé l’équivalent de 3 ans de sa vie devant un écran jusqu’à ses 18 ans.
Ces chiffres impressionnants sont symptomatiques d’une tendance de la société à consacrer toujours plus de temps à son nouveau « doudou virtuel » et ce, au détriment d’autres activités. On comprend alors qu’il devient de plus en plus difficile de s’en passer. Ce phénomène porte un nom : la nomophobie ou la peur de ne pas pouvoir accéder à son téléphone portable. Élu mot de l’année 2018 par le Cambridge Dictionnary, la nomophobie fait de plus en plus parler d’elle en Suisse. Que cela soit au travail, dans les écoles ou dans les transports publics, il suffit de lever la tête pour trouver une quantité de personnes happées constamment par leur petit écran. Loin de nous l’idée de proposer de se passer définitivement de smartphone, il apporte et facilite tellement de choses que nous pensons plutôt qu’il vaut mieux apprendre à encadrer son utilisation au même titre que n’importe quel autre écran. Pour cela, nous allons essayer de mieux comprendre les causes de l’emprise qu’il peut avoir sur nous tout en donnant quelques conseils pour s’en libérer plus facilement.

Les causes de la nomophobie

Intéressons-nous à cinq facteurs qui accentuent une dépendance à son smartphone :
1.     La peur de l’ennui
La peur de l’ennui ou de l’inactivité est ce qui nous pousse à emporter notre téléphone jusque dans nos toilettes. Nous devenons incapables de pouvoir patienter quelques minutes en n’ayant simplement rien à faire.
2.     La FoMO (Fear of Missing Out)
The Fear of Missing Out ou la peur de rater quelque chose est une forme d’anxiété liée à la peur de manquer un événement important. C’est également une des causes les plus fortes de dépendance au smartphone : ce besoin de pouvoir être disponible en tout temps. C’est l’une des raisons qui nous poussent à réagir à chaque notification reçue.
3.     Le besoin de valorisation
Le besoin de valorisation ou de reconnaissance est un besoin naturel que l’on développe dès l’enfance. On le cherche d’abord à travers nos parents, puis à l’adolescence, nous nous ouvrons de plus en plus en cherchant cette valorisation chez nos pairs. Tout cela se fait naturellement dans un processus de construction identitaire. Avec les réseaux sociaux et la notion de « j’aime », on retrouve cette même recherche de valorisation. En effet, même inconsciemment, on espère une réaction après chacune de nos publications.
4.     Le design addictif
N’avez-vous jamais remarqué à quel point les applications font tout pour capter et garder notre attention le plus longtemps possible ? Ce n’est pas un hasard : plusieurs fondateurs de Facebook ont même reconnu avoir sciemment conçu leur application pour nous donner envie d’y rester toujours plus longtemps. Car votre temps, c’est leur argent. Instagram dispose même d’un algorithme étudiant votre comportement pour savoir quand « Retenir un like » ou quand en envoyer plusieurs en une seule fois et ainsi vous pousser à revenir.
5.     Notre cerveau devient accro
De nombreuses études ont démontré qu’utiliser son smartphone libère de la dopamine, cette molécule stimule la motivation et le plaisir. L’utilisation constante de nos téléphones a fini par créer comme un réflexe de Pavlov (réflexe conditionné). Chaque notification ou vibration de notre smartphone, stimule notre cerveau, lui laissant entendre qu’en regardant nous serons peut-être récompensés. Ce mécanisme de récompense, stimulé par le « shot » de dopamine engendre des réactions physiologiques que l’on apparente à des mécanismes similaires à la dépendance. Il existe d’autres causes de nomophobie, c’est pourquoi, le plus important est de pouvoir repérer les signes d’une utilisation abusive chez vous ou vos proches, à savoir :
  • Isolement social
  • Perte de la notion du temps
  • Repli sur soi
  • Utilisation inconsciente de son téléphone
Maintenant que nous avons vu plus en détail pourquoi et comment nos smartphones « prennent le contrôle sur nous », il est temps que nous reprenions le contrôle.

Reprendre le contrôle

La première étape pour reprendre le contrôle est de comprendre ses habitudes de consommation en mesurant le temps consacré chaque jour à son téléphone. Pour cela, plusieurs solutions existent, sur iPhone notamment, vous avez accès à une fonctionnalité de suivi de votre consommation pour chaque application depuis les paramètres. Une application équivalente arrivera dans la nouvelle version d’Android. En attendant nous vous recommandons l’application « Moment » qui propose le même service. Vous remarquerez l’ironie de la situation, il existe des applications permettant de réduire le temps que l’on passe à les utiliser. Notez qu’en utilisant une application, vous acceptez de partager des données personnelles avec une entreprise tierce, mais cela sera le sujet d’un futur article. La deuxième étape est de limiter à un niveau confortable sa consommation. Une fois votre usage évalué, il existe tout un tas de conseils « Digital Detox » pour vous aider à vous restreindre, nous en avons retenu quatre faisant office de première approche :
  • Comme tout écran, l’utilisation d’un smartphone doit être encadrée, surtout pour les plus jeunes. Nous vous renvoyons donc vers le principe des 4Pas que nous avons décrit dans notre article traitant de l’encadrement des écrans : https://hallofgames.ch/mes-enfants-les-ecrans-moi/
  • Appliquez le « Grey mode ». Depuis les paramètres d’accessibilité de votre téléphone, il est possible de passer votre téléphone en mode noir et blanc. Une fois cette fonctionnalité activée, vous vous rendrez compte que vous serez beaucoup moins tenté de l’utiliser sur de longues périodes, le design étant beaucoup moins attrayant. Vous pourrez ensuite remettre la couleur quand vous en avez besoin avec un raccourci.
  • N’utilisez pas votre smartphone comme montre ou réveil ! Le smartphone est une vraie révolution pour la prise de photos, la localisation GPS ou le transfert d’informations, mais pour des usages simples, préférez des objets simples. Achetez donc une montre et un réveil et utilisez votre smartphone quand il vous rend vraiment service.
  • Désactivez toutes les notifications de votre téléphone qui ne proviennent pas d’une personne réelle. Vous ne serez alors sollicité que par des messages ou demandes provenant de vos amis ou connaissances.
Pour aller plus loin encore, vous pouvez installer l’application « SPACE » qui vous permettra de bloquer l’usage de votre téléphone et de chaque application selon la durée de votre choix.

Et si ce n’est pas suffisant

Si malgré tout ça vous sentez que vous perdez le contrôle et que vous ressentez le besoin de vous faire aider, n’hésitez pas à contacter des professionnels :

Suis-je nomophobe ?

Vous pensez être nomophobe ? Faites le test en ligne sur notre site pour le vérifier : https://hallofgames.ch/ressources-pedagogiques/nomophobie/

Références

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